Sutrikęs virškinimas, sunkumo jausmas, vidurių užkietėjimas gali įspėti apie skaidulų trūkumą. Skaidulų, pasak gydytojos dietologės, dažnas suvartoja per mažai. Visgi, užuot ieškoję maisto papildų su skaidulomis, ieškokite sveikesnių patiekalų receptų, pataria ji. Jei jūsų lėkštėje kasdien atsidurs du šaukštai sėklų, 30 gramų riešutų, taip pat bus įvairių spalvų vaisių, daržovių ir viso grūdo produktų, papildų nė nereikės.
Simptomai, įspėjantys apie skaidulų trūkumą
Kas tos skaidulos, apie kurių naudą žarnynui ir apskritai organizmui kalbama vis dažniau? Skaidulos – tai tokios augalinių maisto produktų (vaisių, uogų, daržovių, sėklų, riešutų, viso grūdo produktų) dalys, kurių žarnynas negali visiškai suskaidyti.
Per dieną žmogui rekomenduojama suvartoti apie 25–35 gramus skaidulų. „Visgi mes skaidulų suvartojame per mažai, tik maždaug 16–24 gramus per dieną“, – sako portalo LRT.lt kalbinta Klaipėdos jūrininkų ligoninės gydytoja dietologė Justina Linauskaitė-Kekė.
Pasak medikės, apie skaidulų trūkumą įspėja tokie simptomai kaip sutrikęs virškinimas, sunkumo jausmas virškinamajame trakte, taip pat vidurių užkietėjimas. Pastarasis pasireiškia nevisiško išsituštinimo jausmu, didelių pastangų reikalaujančiu tuštinimusi, sausomis, grublėtomis išmatomis, tuštinimusi rečiau nei tris kartus per savaitę.
„Skaidulų trūkumas kartu su nesubalansuota mityba, sočiųjų riebalų, transriebalų rūgščių pertekliumi, stresu, genetika gali lemti ir hipercholesterolemiją, t. y. cholesterolio padidėjimą kraujyje.
Skaidulos svarbios ne tik žarnyno veiklai, tai – ir pagrindinis antioksidantų šaltinis, tad skaidulų trūkumą taip pat gali išduoti susilpnėjęs imunitetas, dažnos infekcijos“, – vardija gydytoja dietologė.
Kas gi tie elektrolitai ir kuo jie mums naudingi?
Chemiškai elektrolitai yra medžiagos, kurios virsta į teigiamus ar neigiamus jonus tirpale bei sugeba praleisti elektros srovę. Jokia aukštesnė gyvybės forma negali egzistuoti be elektrolitų. Taip pat ir žmogus. Elektrolitai būtini mūsų ląstelių ir organų funkcionavimui. Tai kraujyje ir kituose organizmo skysčiuose randami mineralų jonai.
Šie mineralai gali būti rūgštinio, bazinio pobūdžio, taip pat druskos. Mums svarbiausi ir aktualiausi elektrolitai yra kalcis, magnis, chloras, fosforas, kalis, natris.
Elektrolitai atlieka daug ir gana svarbių funkcijų. Pirma, reguliuoja vandens kiekį, apykaitą organizme. Reguliuoja ir kraujo pH, nervines bei raumenų funkcijas, kraujo spaudimą, atkuria pažeistus audinius.
Gerina žarnyno veiklą ir užtikrina sotumo jausmą
Įprastai išskiriamos dvi skaidulų rūšys – tirpiosios ir netirpiosios skaidulos. „Tirpiosios skaidulos reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, užlaiko maisto medžiagas skrandyje, taip užtikrindamos ilgesnį sotumo jausmą, taip pat mažina blogojo cholesterolio“, – dėsto gydytoja dietologė J. Linauskaitė-Kekė. Tirpiųjų skaidulų gausu kopūstinėse daržovėse, pupelėse, špinatuose, obuoliuose, avižiniuose dribsniuose.
Netirpių skaidulų galima rasti žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose, sėklose, vaisių žievelėje, kviečių sėlenose. „Netirpios skaidulos keliauja virškinamuoju traktu, reguliuoja jo pH, yra labai svarbios žarnų peristaltikai, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, gerina toksinų pasišalinimą iš organizmo“, – vardija medikė.
Ji nurodo, kad išskiriama ir dar viena skaidulų rūšis – fermentuojamosios skaidulos, arba prebiotikai, neretai vadinami maistu mūsų žarnyno gerosioms bakterijoms. „Jų gausu tiek tirpiose, tiek netirpiose skaidulose. Be to, iš augalinės kilmės produktų gaunami antioksidantai yra sujungti su skaidulomis. Na, o antioksidantų nauda visiems puikiai žinoma: jie mažina laisvųjų radikalų poveikį, lėtinių, onkologinių ligų riziką, stiprina imunitetą“, – kalba medikė.
Skaidulų lobiai – augaliniuose produktuose
Skaidulų gausu visame augalinės kilmės maiste. Nors kartais mėgstama išskirti produktus pirmūnus ir sudarinėti skaidulų gausiausių produktų sąrašus, medikė sako, kad akcentuoti konkrečių produktų nereikėtų – visada geriausia, kai lėkštėn patenka kuo įvairesni produktai, sezoninės daržovės, vaisiai, uogos.
„Rekomenduojama kasdien suvartoti po du valgomuosius šaukštus sėklų, 30 gramų riešutų, rinktis viso grūdo produktus (košes, miltus, makaronus, duoną ir jos gaminius), vaisiai, uogos ir daržovės turi būti kuo įvairesni ir spalvingesni – taip gausime skirtingų, skirtingai veikiančių skaidulų ir skirtingų ir mums taip svarbių antioksidantų.
Svarbiausia vadovautis ½ lėkštės taisykle – būtent tiek, t. y. pusę lėkštės, turi sudaryti įvairūs augalinės kilmės produktai“, – sako gydytoja dietologė J. Linauskaitė-Kekė. Ji turi dar vieną praktinį patarimą – norėdami organizmą aprūpinti skaidulomis, užkandžiui rinkitės ne saldainį, šokoladinį batonėlį ar bandelę, o pasilepinkite vaisiais, saujele uogų ar riešutų.
Jei kiekvieno pagrindinio valgio (pusryčių, pietų ir vakarienės) pusę porcijos sudarys augalinės kilmės produktai, jau minėti vaisiai, uogos, daržovės, paskanintos riešutais ar sėklomis, viso grūdo produktai, galite būti ramūs – skaidulų pritrūkti jūsų organizmui neturėtų.
„Tik būtina prisiminti, kad svarbiausia įvairovė, neužtenka kasdien valgyti vien pomidorus, agurkus, ryžius ir obuolius. Kasdien rinkimės vis kitus vaisius, maišykime salotas, skaninkime jas riešutais ir sėklomis, pusryčiams rinkimės viso grūdo košes (jas galima skaninti avokadu, vaisiais, uogomis, sėklomis, riešutais), makaronus papildykime baltymais – liesa paukštiena, jūros gėrybėmis, sūriu, ankštinėmis daržovėmis, žaliomis lapinėmis daržovėmis, pomidorais, paprikomis ir panašiai“, – meniu idėjas vardija gydytoja dietologė J. Linauskaitė-Kekė.
Jei vartojate skaidulų tikėdamiesi palengvinti vidurių užkietėjimą, nepamirškite dar vieno svarbaus dalyko – vandens. „Jei tikimės laisvesnių vidurių, būtina suvartoti ir pakankamą kiekį vandens, t. y. 1,5–2 litrus per dieną. Beje, pakankamas kiekis vandens svarbus ir gerai bendrai savijautai, cheminėms organizmo reakcijoms ir t. t.“, – sako medikė.
Kai kada žarnyno priešais gali tapti ir sveiki produktai
Nepaisant skaidulų naudos, persistengti jas vartojant taip pat nereikėtų. Kaip nurodo gydytoja dietologė J. Linauskaitė-Kekė, per didelis skaidulų kiekis, dažniausiai – virš 70 gramų per dieną, gali lemti pilvo pūtimą, viduriavimą ar, atvirkščiai, vidurių užkietėjimą, spazminius pilvo skausmus, sutrikusį kalcio, geležies, cinko pasisavinimą.
„Vis dėlto dažniausiai pilvo pūtimas, viduriavimas pasireiškia ne nuo per didelio skaidulų kiekio, bet dėl per greito jų įvedimo į mitybos racioną. Pavyzdžiui, kai ilgą laiką žmogaus mitybos racione trūko skaidulų ir jis, patartas gydytojų ar kitų šaltinių, iškart pradeda vartoti didelį skaidulų kiekį.
Todėl svarbu būti nuosekliems ir įtariant, kad trūksta skaidulų, jas į racioną įtraukti palaipsniui: palaipsniui didinti tiek augalinės kilmės produktų kiekį, tiek ir jų įvairovę“, – pabrėžia medikė.
Ji priduria, kad tam tikrais atvejais skaidulas patariama riboti arba kurį laiką iš viso jų vengti. „Jei žmogus viduriuoja – ar tai būtų infekcinės, ar ne infekcinės kilmės viduriavimas, pavyzdžiui, kilęs dėl autoimuninės, uždegiminės žarnyno ligos, tokios kaip Krono liga ar opinis kolitas, ligos paūmėjimo periodu rekomenduojama vengti skaidulų.
Viduriavimas ar vidurių užkietėjimas gali būti ir funkcinės kilmės, kilęs dėl sutrikusios žarnyno mikrobiotos. Tokiu atveju būtina gastroenterologo ar dietologo konsultacija ir pritaikyta individuali dieta: pradžioje gali būti sumažintas skaidulų vartojimas, vėliau palaipsniui įtraukiamos tam tikros skaidulos, stebima virškinamojo trakto simptomatika.
Skirtinguose maisto produktuose yra skirtingai virškinamų ir apdorojamų skaidulų. Jų vartojimas, esant pažeistam žarnynui ar jo mikrobiotai, yra labai individualus. Norint pasiekti geriausių rezultatų, atsikratyti varginančios simptomatikos, pagerinti virškinimą, būtina specialistų konsultacija, mitybos dienoraščio vedimas, jo peržiūrėjimas.
Ne visada daugiau yra geriau – kartais net ir sveiki produktai gali tapti žarnyno priešais“, – kalba medikė.
Pataria ieškoti ne maisto papildų, o sveikesnių receptų
Dalis žmonių, ieškančių būdų palengvinti žarnyno darbą ir tuštinimąsi, susigundo įsigyti skaidulų turinčių maisto papildų. Jų rinkoje galima rasti įvairiais pavidalais: miltelių, mišinukų, tablečių.
Visgi portalo LRT.lt kalbinta gydytoja dietologė atkreipia dėmesį, kad jokie papildai neatstos įvairios ir subalansuotos mitybos, su ja ir turėtume gauti užtektinai skaidulų. „Būtent į įvairią ir subalansuotą mitybą ir reikia investuoti savo dėmesį ir finansus, domėtis ne papildų, o sveikų receptų rinka.
Žinoma, yra individualių situacijų, kai tam tikras skaidulas, kartais – ir papildų pavidalu, patariame vartoti esant padidėjusiam cholesterolio kiekiui, mikrobiotos sutrikimams ir panašiai. Tačiau iš maisto produktų gausime ne tik skaidulų, bet ir kitų naudingų mikro- ir makromaistinių medžiagų, o papildų vartojimas dažniausiai apsiriboja tik skaidulomis“, – pažymi medikė.
Ji priduria, kad tokių maisto papildų vartojimas turėtų būti individualiai aptartas su gydytoju gastroenterologu ar dietologu. Beje, kai kurios skaidulos ir per didelis jų kiekis, ypač staigiai atsiradęs mitybos racione, gali pabloginti virškinamojo trakto simptomatiką – dar ir todėl būtina specialisto konsultacija ir detalus situacijos aptarimas, nuoseklumas, priežiūra.
„Rekomenduoju nepasiduoti reklamų vilionėms ir aplankyti ne papildų parduotuves ar jų internetinius puslapius, bet užsukti į turgelį, prie vaisių ir daržovių lentynų prekybos centruose, gūglinti sveikų patiekalų receptus“, – apibendrina gydytoja dietologė J. Linauskaitė-Kekė.
